كيف تحصل على أفضل تغذية.. إن كنت «نباتياً»؟

يتحمس الكثيرون، الآن، لاتباع النظام الغذائي النباتي، إما بهدف إنقاص الوزن، أو الحفاظ على الصحة، أو حتى حماية الحيوانات، أو لكل هذه الأهداف مجتمعة، ويمكن للنظام الغذائي النباتي المخطط له جيداً أن يلبي احتياجات الأفراد من جميع الأعمار، بمَن فيهم الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل، أو اللاتي يُرضعن أطفالهن طبيعياً، ويكمن السر في الوعي بالاحتياجات الغذائية، للتمكن من التخطيط لنظام غذائي يلبيها.

تقول خبيرة التغذية لبنى شنيص: "إذا كنت تريد أن تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، فقد تتساءل: إن كان لا بد أن تمتنع عن كل المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض؟ ويمكنك أن تقلق على العناصر الغذائية التي لا تتوافر إلا في المصادر الحيوانية مثل الكالسيوم، فإذا تعاملت مع هذه المخاوف، فقد تحتار كيف تبدأ. في هذا الملف، سنحاول أن نجيب عن هذه التساؤلات التي تحيرك، بحيث يمكنك أن تبدأ هذا النظام بيسر وسهولة".

 

نظام نباتي مختلف!

 

تشير شنيص إلى أن الأشخاص الذين يفكرون في اتباع نظام غذائي نباتي، عادة يرغبون في نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم أو الدجاج أو الأسماك، لكن الحقيقة غير ذلك، حيث إنه يوجد العديد من الأنظمة الغذائية النباتية، التي تختلف في الأطعمة التي تتضمنها، أو التي تستبعدها.

 

  وتضيف: "في الماضي، أن تكون نباتياً كان يعني ألا تأكل أي منتجات حيوانية، لكن في هذه الأيام هناك أنواع مختلفة من النباتيين، وهناك المزيد من التركيز الآن على النظم الغذائية النباتية".

 

  إذاً.. عنصر المرونة أمر بالغ الأهمية، فنحن نود أن نشعر بأن لدينا خيارًا بشأن ما نأكله، ما يساعد على أن تشعر بأنك مازلت قادرًا على عيش حياة سعيدة ومتوازنة مع الالتزام بخطة الأكل التي تدعم أهدافك، وإليك ما تحتاج معرفته حول الأنواع الأكثر شيوعًا للنباتيين، حتى يمكنك الاختيار من بينها.

 

  -          النظام الغذائي شبه النباتي (Flexitarian)

 

  هذا النوع من الأنظمة هو "الأكثر أماناً"، لأنه يوفر أكبر قدر من المرونة. ويعتمد النظام الغذائي المرن على النباتات، ما يعني أن الأطعمة النباتية تحتل مركز الصدارة، لكنها تسمح لأخصائيي الحميات بدمج اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هنا وهناك، عندما تضطرب الحالة المزاجية.

 

  -          نظام بيسكاتاريان (Pescatarians)

 

  هذا نظام غذائي نباتي في الأغلب، لكن يمكن دمج المأكولات البحرية كمصدر للبروتين (نظراً لأن متبعيه لا يأكلون اللحوم)، ويأكل بعضهم أيضاً منتجات الألبان والبيض. وهذا النظام يمكن أن يكون مفيدًا لمن يريد أن يكون نباتيًا بشكل أساسي، ولكنه لايزال يحب الأسماك، أو يريد الفوائد الغذائية للأسماك.

 

  "البيسكاتاريون" يحتاجون فقط إلى توخي الحذر، للحد من تناولهم الأسماك الغنية بالزئبق، مثل: سمك أبو سيف، والتونة ذات الزعانف الصفراء. وبدلاً من ذلك، توصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) باختيار حصتين أو ثلاث على الأقل من المأكولات البحرية المنخفضة الزئبق، مثل: الأنشوجة والروبيان والسلمون، أسبوعيًا.

 

  -          نظام نباتي "لاكتو" و"أوفو" نباتي:

 

أحد أكثر أشكال الأنظمة النباتية شيوعاً. ويتجنب النباتيون الذين يعتمدون هذا النوع اللحوم والأسماك والدواجن، لكنهم يأكلون المنتجات الحيوانية، مثل: منتجات الألبان، والبيض.

 

  -          نظام نباتي "لاكتو":

 

  في هذا النظام يتجنب متبعوه اللحوم والمأكولات البحرية والبيض، لكنهم يتناولون الكثير من الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يبلون بلاءً حسناً في اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو، مع مراقبة كمية منتجات الألبان التي يتناولونها، وخلاف ذلك، قد ينتهي بهم الأمر بالانتفاخ والإمساك.

 

  -          نظام نباتي "أوفو":

 

  في حين أن نباتيي البيض لا يأكلون اللحوم أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان، إلا أنهم يأكلون البيض والمنتجات التي تحتوي عليه. إذا اخترت هذا النوع من النظم الغذائية، فتأكد من أن البيض عضوي لتقليل تعرضك للمضادات الحيوية والمبيدات الحشرية.

 

  -          نظام نباتي "بولو":

 

  في حين أن كلمة "Pollo" تعني الدجاج باللغة الإسبانية، فإن نباتيي "البولو" عادةً يدمجون أشكالاً متعددة من الدواجن، مثل: الديك الرومي والبط، في نظامهم الغذائي القائم على النباتات. بينما يتجنبون أشكالًا أخرى من اللحوم، فقد يختارون أو لا يختارون دمج المأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان، في نظامهم الغذائي.

 

  -          نظام نباتي "Vegan":

 

  نظراً لأن الأنظمة الغذائية النباتية تميل إلى أن تكون غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة، فإنها يمكن أن تدعم صحة القلب. ومع ذلك، فإن هذا النوع من النظام الغذائي النباتي مقيد للغاية، ويتطلب تخطيطًا أكثر من الأشكال الأخرى لأنظمة النباتيين، وقد يكون من الصعب أيضًا الشعور بالرضا في البداية، خاصة إذا كنت معتادًا تناول المنتجات  الحيوانية.

 

التخطيط للنظام الغذائي النباتي

 

  تقول شنيص: "النظام الغذائي الصحي تلزمه خطة، ويمكن أن يكون هرم الغذاء أداة مفيدة في ذلك. ويُحدِّد الهرم النباتي مجموعات الأطعمة والخيارات التي تشكل القاعدة الأساسية للنظام الغذائي النباتي الصحي، وذلك إذا تم تناوله بالكميات المناسبة".

 

 

  كيف تبدأ في اتباع النظام الغذائي النباتي؟

 

  إذا كنت لا تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، لكنك تفكر في تجربته، فإليك بعض الأفكار التي تساعدك على البدء:

 

  -          زِد الغذاء النباتي تدريجياً:

 

  زِد في كل أسبوع عدد الوجبات الخالية من اللحوم التي تحبها، مثل: المكرونة السباجيتي بصلصة الطماطم أو الخضار غير المقلي تماماً.

 

  -          تعرّف على البدائل:

 

  جرّب إعداد الأكلات المفضلة من دون اللحم. على سبيل المثال، حضّر الفلفل الحار النباتي دون اللحم المفروم، وأضِف علبة أخرى من الفول الأسود. أو حضّر الفاهيتا باستخدام مزيد من التوفو الأكثر صلابة، بدلاً من الدجاج. قد تُفاجأ عندما تعرف أن العديد من الأطباق لا تحتاج سوى بدائل بسيطة.

 

  -          أكثر من التنويع:

 

  ابحث على شبكة الإنترنت عن قوائم الطعام النباتية. اشترِ أو اقترض كتب طهو الأطعمة النباتية. وتعرّف على المطاعم التي تُقدِّم مأكولات مخصصة لتجربة مأكولات نباتية جديدة. وكلما زاد التنوع في نظامك الغذائي النباتي، زادت فرصتك في أن تلبي جميع احتياجاتك من العناصر الغذائية.