صحتك وحياتك

تعاني العديد من النساء من اضطرابات مختلفة بعد فترة انقطاع الطمث، من الهبات الساخنة، إلى ارتفاع ضغط الدم وقلة النوم؛ وصولاً إلى الشعور بالاكتئاب، وغير ذلك الكثير من الأعراض.

اكتشفي 6 عناصر غذائية ينصح بها اختصاصي التغذية رافائيل جرومان؛ لتجنُّب اضطرابات انقطاع الطمث.. في الآتي:

 

الكينوا

الكينوا غنية بالبروتينات النباتية، وهي تُعتبر مصدر قوة للنساء بعد انقطاع الطمث، اللاتي لا يستهلكن في كثير من الأحيان ما يكفي من البروتين.. يوضح رافائيل جرومان: "غالباً ما تعاني النساء في مرحلة انقطاع الطمث، من نقص البروتين بسبب نفورهن من اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء.. وهذا هو المسؤول عن هزال العضلات لديهن".. بالإضافة إلى ذلك، تعوّض النساء البروتينات بالكربوهيدرات، التي لها تأثير على الوزن؛ فتجعلهن عُرضة لزيادة كبيرة في الوزن.

 

الشوفان

الشوفان هو أحد الأطعمة المفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث، "بفضل الألياف القابلة للذوبان، والبيتا جلوكان التي تغلف الدهون والكربوهيدرات، وتحد من آثار نسبة السكر في الدم بعد الوجبات".. كما يقول اختصاصي التغذية، إن الاضطرابات الأيضية، مثل: الكوليسترول والسكري وارتفاع السكر في الدم، لدى النساء عند انقطاع الطمث، تشبه في الواقع تلك التي يعاني منها الرجال.

 

الفستق

الفستق مثل اللوز غني بالبروتين، وخاصة البروتينات الكاملة والألياف، ولكن حفنة من البذور الزيتية، هي قبل كل شيء وجبة خفيفة سهلة الصنع، وتجنِّب تناولَ الوجبات الخفيفة.. يؤكد اختصاصي التغذية: أن "الهبوط الهرموني تصاحبه الرغبة الشديدة في تناول السكر بشكل متكرر".

"ميزة أخرى للمكسرات، أنها غنية بالدهون النباتية الجيدة التي لها ميزة ترطيب الجلد؛ لأن فترة انقطاع الطمث تتميز بجفاف الجلد"، يشير رافائيل جرومان.

 

الجبن

 

"النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، يعانين من مشكلة التكلس، مع زيادة هشاشة العظام".. تُعتبر الأجبان مصدراً جيداً جداً للكالسيوم الذي يتم استيعابه جيداً.. يوصي رافائيل جرومان بتناول حصة من الجبن (30 جراماً) يومياً، مع تنويع أنواع الجبن، كما يؤكد اختصاصي التغذية.

 

البيض

البيض هو أحد الأطعمة الرئيسية لانقطاع الطمث.. يوضح رافائيل جرومان: "إنه طعام غني بالبروتين يسهل طهيه على الإفطار، ويمنحك الشعور بالشبع طوال اليوم؛ مما يحدُّ من تناول الوجبات الخفيفة".. بالإضافة إلى ذلك، يوفّر صفار البيض فيتامين دي D، الضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام. ربما يهمك الإطلاع على فوائد البيض المسلوق في التخسيس.

 

الأسماك الزيتية

تُعتبر الأسماك الزيتية مثل السردين، مفيدة أثناء انقطاع الطمث؛ لتزويدها بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للوقاية من القلب والأوعية الدموية وعمل الدماغ بشكل جيد، والتقليل من الاكتئاب البسيط الذي يُصاحب انقطاع الطمث عادة.

 

أهمية اختيار نوع النظام الغذائي وفق دراسة

أظهرت دراسة صغيرة أجراها باحثون في جامعة جورج واشنطن بالولايات المتحدة، على 84 امرأة بعد انقطاع الطمث، أن النظام الغذائي لا يلعب دوراً في فقدان الوزن فحسب؛ بل يساعد أيضاً في مكافحة المضايقات التي تصاحب انقطاع الطمث، مثل: الهبات الساخنة، هشاشة العظام أو الاكتئاب.. في هذه الدراسة، اختار الباحثون 84 امرأة بعد انقطاع الطمث، تتراوح أعمارهن بين 40 إلى 65 عاماً، ويعانين من هبات ساخنة متوسطة إلى شديدة مرتين على الأقل يومياً، واتّبع نصفهن نظاماً غذائياً نباتياً قليل الدهون، يتضمن كوباً واحداً من الصويا المطبوخ (حوالي 90 جراماً) يومياً.. أما النصف الآخر؛ فلم يغيّر أيّ شيء في نظامه الغذائي.. خلال فترة 12 أسبوعاً، تم استخدام تطبيق للهاتف المحمول لتسجيل الهبات الساخنة (التكرار والشدّة)، وتمَّ تقييم الأعراض الحركية الوعائية والنفسية الاجتماعية والجسدية والعلائقية الحميمة مع الزوج، باستخدام استبيان جودة الحياة الخاص بانقطاع الطمث.

وتُظهر نتائج الدراسة، أنه في مجموعة "النظام الغذائي النباتي قليل الدسم"، انخفضت الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة بنسبة 88% مقارنةً بـ34% في المجموعة الضابطة.. وفي نهاية الأسبوع الـ 12، لم تعد النساء في المجموعة النباتية يعانين من أيّة هبات ساخنة.

ويؤكد البروفيسور نيل بارنارد، المؤلف الرئيسي للدراسة: "تشير هذه النتائج الجديدة إلى أن تغيير النظام الغذائي عند انقطاع الطمث، يجب أن يُعتبر علاج الخط الأول للأعراض الحركية الوعائية المزعجة، بما في ذلك التعرّق الليلي والهبات الساخنة".

 

تجب مراجعة النظام الغذائي لصحة جيدة

تحتاج النساء في مرحلة انقطاع الطمث، إلى مراجعة عاداتهن الغذائية لأسباب عديدة: "التغيّرات الهرمونية سوف تسبب بشكل رئيسي تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.. يقول اختصاصي التغذية رافائيل: "ينخفض استهلاك الجسم للطاقة".

إذا لم تكوني حذرة وحافظتِ على نفس النظام الغذائي؛ فسوف تخزنين المزيد والمزيد من الوزن، وخاصة في البطن.. "لمنع التغيّرات في مظهرك، يوصى باستهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل (منخفضة الدهون المشبعة والسكريات البسيطة)، والمزيد من البروتينات لتعزيز كتلة العضلات لصالح كتلة الدهون"، كما ينصح اختصاصي التغذية.